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            失眠睡不著?試試這樣吃!

            2020-11-10


            總能聽身邊的人抱怨失眠。如果你已被失眠困擾很久,到了中度甚至重度失眠,那可能需要借助醫療的手段;

            但,如果只是輕度或者短期失眠,別著急,試試從改變生活方式入手吧。

            在生活方式中,飲食也是一方面,或許吃吃喝喝,真的能幫到你哦。

            失眠飲食原則:

            • 建議睡前避免:咖啡因、酒精、高蛋白高脂肪食物、吃太飽、吃太少

            • 有助睡眠的食物:鈣和維生素D、B族維生素、鐵、

            1

            建議避免的食物

            1
            咖啡因:咖啡、茶、可可

            毫無疑問,晚上喝咖啡會影響睡眠,不過也因人而異。

            咖啡因的代謝主要由細胞色素氧化酶系統完成,有的人酶代謝比較快,咖啡基本當水喝;有的人酶代謝比較慢,午飯后一杯奶茶都能讓她失眠。

            對于我們凡人,尤其是有睡眠困擾的凡人來講,最好下午4點以后,就不要再喝咖啡和濃茶了;

            奶茶也是隱含的咖啡因大戶,如果晚上逛街喝了奶茶,也有可能影響睡眠。

            ▲ 制圖 | 柚子

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            高蛋白、高脂肪

            高蛋白、高脂肪的食物很難消化,讓消化系統負擔加重。

            晚上加班吃夜宵,可以選擇一些富含碳水化合物的食物,比如麥片,粥,熱牛奶+白面包。供能快,消化快,速戰速決,但最好是睡覺前一小時吃完哦。

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            晚飯吃太飽、吃太少

            晚上吃太多、吃太晚,到了睡覺的時間,消化系統還在持續高強度工作,當然沒有辦法進入睡眠模式。如果吃大餐,盡量在睡前3小時完成。

            晚上吃太少,也有可能會餓到睡不著。

            如果睡得晚,實在餓得厲害,可以在9-10點之間吃點夜宵,具體可參考上條建議。

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            睡前避免喝酒

            臨睡前飲酒,會使人跳過睡眠的快速眼動期,直接進入深度睡眠(就是直接暈了過去)。

            雖然入睡速度變快,但睡眠質量大大下降,容易半夜醒來,然后再也睡不著了。

            而且,就算喝醉,昏睡十幾個小時,但少了真正解除疲勞的快速眼動期,第二天依舊還會還是昏沉沉。

            #這也就是為什么宿醉后,需要幾天才能恢復元氣#

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            有助于睡眠的食物

            比起影響睡眠的,大家可能更關心,我吃點什么有助于睡眠呢?

            富含這些元素的食物,可能會幫到你:

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            鈣和維生素D

            每天早晚一杯奶+1斤蔬菜,多曬太陽多運動

            和我們的情緒有很大的關系。體內鈣元素不足時,神經會異常興奮,導致肌肉緊張、情緒緊張、精神無法放松,入睡困難。

            一項發表于《歐洲神經學雜志》上的研究就表明:深度睡眠時,我們體內的鈣水平也會升高,抑制腦神經的異常興奮。

            另外,鈣也能夠幫助大腦,利用色氨酸來制造褪黑素。而褪黑素的主要作用,就是在夜晚告訴我們的身體,你該睡覺啦。

            維生素D除了輔助鈣的吸收,也被證實能夠改善睡眠質量。

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            B族維生素

            用全谷物代替一部分白米白面

            B族維生素的很多成員,都被證實與睡眠有關:

            • 維生素B6不足,會導致氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂,導致失眠;

            • 維生素B3能夠增加健康人的快速眼動睡眠,改善睡眠;

            • 維生素B12會影響褪黑素的分泌,而服用維生素B12可以改善健康人的睡眠質量。

            要注意,熬夜修仙會消耗大量的B族維生素,造成惡性循環。

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            鎂、鐵

            每天有蔬菜,特別是綠葉菜;多吃堅果、粗糧;補鐵首選動物肝臟和紅肉

            能促進褪黑素合成,并且促進它從大腦中釋放出來。

            缺乏導致貧血,會讓身體產生不適,呼吸急促、惡心嘔吐等,都會或多或少間接影響睡眠質量;

            另外,缺鐵性貧血引起的不安腿綜合征,也都會間接影響睡眠。

            上面這些看起來抽象,總結起來,其實很簡單:

            日常多吃蔬菜、水果、全谷物;

            奶喝夠,肉吃足,保證營養均衡;

            必要時,適當服用復合B族維生素、鈣片,彌補膳食不足。

            除此之外,睡前喝牛奶、酸奶,吃香蕉、獼猴桃;炒酸棗仁、煎烏梅水、龍眼茶之類的,也有證據說能改善睡眠,但效果因人而異,試試也無妨。

            實在睡不著,干脆起來,做點無聊的事情,比如看一本無聊的書;或者試試褪黑素(不過要遵醫囑,注意用量)。

            很多原因都會導致失眠,失眠也不能簡單靠飲食來解決;除了吃點什么,良好的睡眠習慣也很重要。畢竟你每晚抱著手機修仙好幾個小時對睡眠的影響,可能要遠遠大于晚餐喝的一小杯咖啡。

            最重要的還是要放松心情,必要時尋求醫生幫助。

            參考文獻


            [1] 應劍, 孟慶佳. 我國一些影響睡眠的營養素、食品及藥食兩用植物研究進展. 中糧營養健康研究所營養與代謝中心. 食品科學. 2015, 36(11).261-266

            [2] 蘭勝作, 熊生才. 睡眠衛生指導及放松訓練對失眠者的睡眠評價及療效觀察. 現代預防醫學. 2010, 37(3). 507-511

            [3] Rorie A, Goldner W S, Lyden E, et al. Beneficial role for supplemental vitamin D 3 treatment in chronic urticaria: a randomized study[J]. Annals of Allergy, Asthma & Immunology, 2014, 112(4): 376-382.

            [4] MAYER G, KR?GER M, MEIER-EWERT K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects[J]. Neuropsychopharmacology, 1996, 15(5): 456-464

            [5] EBBEN M, LEQUERICA A, SPIELMAN A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study[J]. Perceptual and Motor Skills, 2002, 94(1): 135-140.

            文 | 酸奶

            封圖 | 柚子


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