• <pre id="fui90"></pre>

      <td id="fui90"><ruby id="fui90"></ruby></td>
      <big id="fui90"><strike id="fui90"></strike></big>
      <table id="fui90"><span id="fui90"></span></table>

      1. 未登錄

        開通VIP,暢享免費電子書等14項超值服

        開通VIP
        在不確定的風浪里,如何找回內心的秩序?

        本文共有 4600 字

        如果覺得頁面很長

        那是因為留言很多

        這段時間,在我們的生活中,發生了不少事情。

        我想,也許很多人每天都會被大量的信息包圍,淹沒在這些信息所帶來的焦慮和不確定性之中。也可能會有很多人,會感到自己的生活開始脫離控制,難以恢復到平日的穩定里。

        在時代的風雨飄搖中,每個人就像一葉小舟,在波浪上載浮載沉。

        但越是在焦慮的時候,我們越是要冷靜下來,好好地審視自己的生活,找回內心的穩定和秩序。

        畢竟,我們無法控制風浪,但可以控制好自己的舵。

        外界環境越是波動起伏,我們越是要掌控好自己的方向,來盡量減少不確定性,為未來的一切做好準備。畢竟,某種程度上來講,我們的生活并不是由外界所決定的,而是由我們的心態和行為所決定的。

        盡量讓自己的生活穩定下來,讓自己的心態變得平和,寧靜,你才能夠更好地掌控自己。

        因此,今天這篇文章,希望能夠通過一些行為方面的建議,幫助你克服焦慮,找回內心世界的秩序。

        這是一個很大的話題,但我希望通過一些細微的落腳點,幫助你一步步走得更加堅實。

        首先,我想跟你分享一個簡單的「瓶子」框架,幫助你規劃好自己的生活。

        不妨找一個安靜的、不受打擾的時間,拿起筆,或者打開筆記工具,列出你在過去一周里面,你做過的主要事情,以及每一件事情的時間消耗。

        然后,把每一件事情和對應的時間,用這個框架大致分成四類。

        重要性:指的是這件事情從短期和長期兩個方面對你的價值。也就是無法替代的、能夠為你帶來收獲和成長的事情。

        時間耗用:你可以依照自己的實際情況大致劃一條線,區分出「多」和「少」,不需要非常精確,大致就可以。

        我們逐項來看。

        沙子:低重要性 - 低時間耗用

        這些通常是為了維持每天生活所需的日?,嵤?,比如吃飯,家務,事務性工作,等等。

        如果把生活比喻成一個瓶子,它們就像瓶子中的沙子,細微而不起眼,但卻充斥在我們每一天的日常生活里每個方方面面。

        針對這些瑣事,有兩個簡單的建議,可以讓你從它們之中獲得能量。

        1)盡量把瑣事固化到固定的時間、固定的步驟,以及固定的場景里。

        簡單來說,就是讓你的生活保持穩定:在同樣的時間吃飯,同樣的時間做家務,同樣的時間洗漱,同樣的時間寫日記,同樣的時間上床睡覺。

        重復的行為能夠帶來一種奇妙的力量:它能增強我們的控制感,讓我們感受到生活依然在控制之中,降低我們的焦慮感,增強我們的精神集中程度。

        同時,簡單地重復精確的行為,還能夠為自己提供一種自律的滿足感,從而提高我們去做其他事情的動力。

        2)為日?,嵤略O計一些簡單的儀式感。

        什么是儀式感呢?就是在你的日常生活軌跡中,插入一些行為,讓自己遵循這些行為去行動。

        比如,在下午4點的時候起來散散步,做一下拉伸;午飯后給自己泡杯茶,讀兩頁書;每工作半小時左右聽會音樂,打開同一套播放列表。等等。

        實驗表明:重復簡單的日常儀式,可以幫助我們更清醒地思考問題,提高對任務的表現。比如:在一項為期5天的實驗中,僅僅只是簡單要求參與者在進食前閉上眼睛、數到10,就能促使他們選擇更加健康的零食。(Tian等, 2018)

        什么樣的儀式才能起到作用呢?答案非常簡單:只要它足夠精確,經常重復,并且遵循嚴格的順序就可以了。

        你可以自由設定一套動作或行為,給它編上順序,等觸發的時候按部就班去做就好。關鍵是把它內化到每一天的生活軌跡里。通過這種方式,讓自己重新找回對生活的掌控感。

        水:低重要性 - 高時間耗用

        為什么把它們稱為「水」呢?因為,當我們感到焦慮時,當我們被不確定性困擾時,我們最容易去做的下意識行動,就是去重復一些低門檻的、低價值的行為,從這些行為中緩解焦慮和不安。

        就像水一樣,在你不知不覺之間,從瓶子的空隙流進去,填滿一切碎片時間。

        最常見的例子是什么?就是不斷地去刷信息流,企圖通過刷信息來緩解心情?;蛘卟粩嗟貙κ稚显谧龅氖虑槿バ扌扪a補,企圖讓自己感到更安心。

        但是,這些事情有價值嗎?其實是很低的。大多數信息對我們都是無用的,只會徒增我們的焦慮;大多數已經做好的事情也沒必要不斷修補,還不如著手去做新的任務。

        反而,它們會在你不知不覺之間,把你的時間和精力一點一滴榨干,讓你感到:我好像沒做什么,怎么一天就過去了?

        因此,一個有用的建議是:為這些事情設定一個明確的邊界,不要讓它們越雷池一步。

        具體來說,盡量減少刷信息的時間和頻率。你可以為關注的信息源(比如各地區的官方發布平臺、衛健委信息等)設定一個時間點,每天到點了檢查一下;除此之外,盡量不要去關注其他太多無能為力的信息,避免增加自己的焦慮。

        同樣,為自己計劃中的每一件事情設定一個你自己的截止期限,到了截止期限,就不要再去反復思考它、咀嚼它,而是把它先放在一邊,著手去做其他更重要的事情。

        盡量減少自己在這個部分上面的時間和精力耗用,你才能避開「時間黑洞」。

        石塊:高重要性 - 高時間耗用

        這部分是你每天生活中最核心的部分,也是填滿生活這個瓶子的主體。

        對于這些事情,你要做的是什么呢?是盡量把注意力和精力投入進去,避免分心、走神,思緒不自覺地偏移。

        在焦慮的時候,我們很容易出現的問題,就是注意力渙散。無論手頭在做什么事情,內心總是很容易不安寧,很容易偏移到對未來的擔憂和懷疑上,也很容易把一些負面的信息和念頭反反復復拿出來咀嚼、反芻。

        這是最需要避免的情況,它會極大地增加你的精神內耗,讓你更容易疲憊不堪。

        那么,如何盡量提高自己的集中力和專注力呢?可以試試用下面這套步驟:

        覺察和接受:不去否定和強迫自己的注意力,而是順其自然:控制不住時就讓它走神。等覺察到自己似乎走神了,再順其自然地把它拉回來。

        分解和挑戰:把要做的任務,分解成一個個小小的挑戰,來挑戰自己,讓自己在設定的時間內把它完成。

        休息和轉移:做完一個小挑戰之后,也不要讓自己過于懈怠,避免讓注意力轉移到「被動擔憂」上面,而是進行「主動休息」,比如讀一點需要動腦子的資料,寫一點工作復盤和記錄,看一點需要動腦子的知識類視頻或紀錄片……

        通過這套方式,慢慢鍛煉自己的注意力,強化自己主動掌控、管理注意力的能力,讓自己更容易進入和維持「心流」。

        空隙:高重要性 - 低時間耗用

        最后,是那些值得你去做、但是一直沒有去做的事情,我把它比喻為瓶子里的空隙,也就是我們可以想辦法去填滿的部分。

        這些事情包括什么呢?可能是學習一門語言,學習一項技能,讀一本大部頭的書,開始寫作或做 vlog,完成一項曠日持久的項目……它們可能在你的待辦清單上面待了很久,但始終沒有邁出第一步。

        但是,如果你一直不去做,那么這些空隙就會慢慢地被「水」填滿,從而,搶占你本應去實現自己、追求成長和更高成就的可能性。

        一定不要讓這些空隙,白白地被低價值、低重要性的「水」給占據。

        你可以拎出一件最感興趣、最有動力的事情,把它進行分解,讓自己先盡快邁出第一步。再把它變成一個日常儀式,安排、「嵌入」到每天的日程里面。

        如果你想寫作,那么可以定一個時間 —— 比如每天洗澡后,拿起手機隨便寫一兩百字,哪怕只是記錄下心情也好。

        如果你想讀書,那么可以把它放在書桌上,每天睡覺前做完別的事情之后,隨手翻上一兩頁,不用追求「讀到了什么」,哪怕是幫自己擺脫「它很難讀」的心理負擔也好。

        諸如此類。

        想辦法把時間和精力,轉移到這些事情上面,一步步去試著主動地填滿這些空隙。

        這可以讓你感到,你正在緊緊地掌控著自己的生活。

        下面,再分享幾個簡單的建議,幫助你提高對生活的掌控感。

        1)記錄每天開心和焦慮的事情。

        這種方式叫做「表達性寫作」,在心理學上,已經有非常多的研究,證明了它的有效性。比如:

        書寫讓自己感到焦慮和煩躁的事情,真實地抒發對它們的感受和想法,有利于擺脫這種負面情緒。(Koschwanez等, 2013)

        記錄下「今天我最感恩的事」,可以非常有效地減少壓力、改善情緒狀態、提升幸福感。(McCullough & Emmons, 2003)

        表達性寫作可以起到療愈的作用,讓個體從創傷和情緒劇變中更快地得到緩解和恢復。(Pennebaker,2004) 

        ……

        不需要很復雜,不需要遵循什么模板或流程,只要忠實地記錄下事件、情緒和分析就可以。比如:

        • 今天發生了一件什么樣的事情?

        • 這件事讓我產生什么樣的情緒?

        • 為什么我會產生這樣的情緒?

        不需要把「寫作」看得很麻煩,實際上只要簡單兩句話就行了。這樣做的目的,在于把自己的情緒和想法釋放出來,避免它們堆積在腦海中,爭搶我們的認知資源,對我們的思維造成負擔。

        這可以幫助你輕裝上陣,避免負面情緒對我們造成影響。

        2)跟朋友建立更多的聯系

        不要忘記,人永遠是社會性的動物。因此,我們總是可以通過從社會聯系中汲取力量,獲得療愈。

        實際上,這幾年在疫情的大背景下,催生出了許多關于社交隔離和孤獨感的研究。這些研究基本都發現:長時間的社交隔離會對大腦造成不可逆的損害;反之,建立正向的、積極的社交聯系,可以有效抵消個體的負面情緒和壓力,為生活提供動力。

        當然,在疫情的當下,要進行線下社交可能不太容易。但是我們可以通過線上的社交來替代。

        最簡單的方式,就是多跟朋友交流。聊一聊近況,聊一聊彼此的生活、工作,聊一聊最近看了什么有趣的書和電影,做了什么有趣的事情,分享一下彼此的成果、進展,以及生活中值得開心的事情。

        另一種方式,是跟朋友們一起做一些同步的活動。舉幾個簡單的例子:

        一起讀同一本書,然后定期交流想法和心得;

        一起在線上針對一個話題進行交流,然后做成播客;

        一起玩一玩線上游戲,最好是需要動腦思考、動嘴交流的游戲;

        一起跟著同一個教程學技能、做一些手工制品,然后一起分享和交流……

        這可以成為你對抗焦慮和恐懼的不竭動力。

        3)關注自己的身體狀態

        我在很多文章里都講過:我們的意識,包括我們的自尊、自信和激情在內,其實都不僅僅受大腦的影響,還受什么影響呢?我們的身體。

        神經科學家 Antonio Damasio 認為:我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態,獲取全身運動能力的信息,這些信息會構成我們對「自己能做什么」的內在認知。而這種內在認知,會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

        因此,Damasio 認為:如果一個人缺乏鍛煉,導致他身體孱弱、不夠健康,那么這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊 —— 而這是無法通過思考和心理的調整來彌補的。相當于說,它決定了你「心理狀態」的上限。

        所以,一個具備更佳身體狀態的人,在面對壓力和挑戰時,總是能夠比一個狀態不佳的人,擁有更強的主動性、進取心、自信心,以及毫不懈怠的毅力。

        一個有效的建議是:關注自己的身體狀態,每天都通過適當的飲食、作息和鍛煉來不斷優化它,與此同時,多開啟你的感官,去感受自己身體的變化,感受自己變得更加輕盈、更加敏捷、更加強壯的體驗。

        這可以不斷提高你的自信,讓你有更充足的勇氣去對抗不確定性。

        4)找到一個有趣的愛好并堅持

        我在之前的文章里提到過:想辦法去為自己,找到一個心靈的「后花園」。

        簡單來說,就是培養一個你愿意投入時間去做、跟主業區分開來、同時你做得也不錯的興趣愛好,把它作為一種休息和放松的方式。

        隨便舉幾個例子:

        如果你喜歡讀小說、看故事,不妨試著學習一下文學創作,試著動手寫一點故事;

        如果你喜歡鉆研工具和工作流,不妨動手學一下編程,給自己寫一些插件或腳本;

        如果你喜歡與人交流,不妨試著運營一個賬號,分享一些感興趣的內容,或是做一做社群;

        如果你有旺盛的好奇心,不妨試著多涉獵幾個不同的領域,學習一些平時可能用不上的知識;

        如果你喜歡做手工,不妨學一學咖啡、烹飪、烘焙、刺繡……

        心理學家 Steven Cole 認為:對抗無處不在的壓力的最好方式,就是找到能夠為自己提供幸福感的事物。「你看重的東西,可以壓倒你害怕的東西」。

        簡單來說:當你從某些活動中獲取幸福感時,你的腹側紋狀體會激活,從而抑制杏仁核,降低皮質醇分泌,降低應激反應。

        因此,如果你目前還沒有一個能夠依賴的「后花園」,不妨花一點時間去探索世界,接觸一些平時接觸不到的事情,從中找到可以去嘗試的方向。

        這才是讓你擁有對抗虛無和壓力的激情來源。

        ——  閑聊時刻  ——

        最后,總結一下:

        沙子:通過設置日常慣例和儀式來提供控制感;

        水:通過設置時間邊界來避免焦慮感;

        石塊:通過專注和心流來提供成就感;

        空隙:通過見縫插針去做來提供幸福感。

        希望今天的文章,能夠為你提供一點啟發和動力。

        也為長春、吉林、上海、無錫以及全國其他城市防控疫情的朋友們祝福。愿疫情早日過去,大家早日恢復正常生活。

        大家一起加油!

        最近比較受歡迎的文章:
        這套小技巧,幫你擺脫壓力和疲勞
        如何擁有源源不斷的行動力?
        如何讓心靈永遠保持活力?
        擺脫自尋煩惱的3個信條
        本站是提供個人知識管理的網絡存儲空間,所有內容均由用戶發布,不代表本站觀點。請注意甄別內容中的聯系方式、誘導購買等信息,謹防詐騙。如發現有害或侵權內容,請點擊一鍵舉報。
        從APP上打開文章,閱讀全文并永久保存 查看更多類似文章
        來自:新用戶2417JhhG  > 待分類
        舉報
        [薦]  原創獎勵計劃來了,萬元大獎等你拿!
        猜你喜歡
        類似文章
        只做當下最重要的事
        為什么你的時間總是不夠用?高效工作法,送給即將復工的你
        日常焦慮?按這些步驟做計劃,讓一天過得游刃有余
        你的焦慮是哪一種?這里都有解~~
        避免低水平的勤奮,就要挑出最重要的事,最先做!
        想要成功,你就必須學會說“不”
        更多類似文章 >>
        生活服務
        綁定賬號成功
        后續可登錄賬號暢享VIP特權!
        如果VIP功能使用有故障,
        可點擊這里聯系客服!
        亚洲一级无码AV毛片琢磨影院 欧洲熟妇色XXXX欧美老妇多毛 18禁止观看强奷免费国产大片 在线观看免费AV 精品福利制服丝袜在线视频

      2. <pre id="fui90"></pre>

          <td id="fui90"><ruby id="fui90"></ruby></td>
          <big id="fui90"><strike id="fui90"></strike></big>
          <table id="fui90"><span id="fui90"></span></table>